효과적인 유산소 조깅과 러닝을 하는 방법과 장점

가장 안전한 유산소 운동. 조깅과 러닝

특별한 장비와 경제적인 투자 없이 남녀노소 누구나 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동은 걷기 운동입니다. 요즘 현대인들은 늘 앉아있는 시간이 많고, 퇴근 후 소파에 누워서 지친 몸을 달래는 것이 일상입니다. 특히 만성피로를 달고 사는 직장인들은 걷기조차 힘들어하고 따로 시간을 내어서 걷지 않습니다. 하지만 이런 사람들일수록 걷기 운동을 꼭 해야 한다고 생각합니다. 현대인들에게 걷는 것은 만병통치약과 같습니다. 실제로 이미 많은 연구를 통해 규칙적인 걷기의 효능이 증명되었습니다. 크게 5가지의 효과가 있는데 심장병 및 뇌졸중 위험감소, 우울증 위험 감소, 치매위험 감소, 비만 위험 감소, 8가지 암(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암) 위험 감소. 이렇게 걷기만 하더라도 신체적 정신적으로 얻을 수 있는 이점들이 많이 있습니다. 그렇다면 일상생활에서 어떻게 효과적으로 걸을 수 있는지 알아보겠습니다.

 

효과적인 유산소 운동을 하는 방법

• 심박수를 높게 유지
  • 심박수를 높이는 것이 중요합니다. 운동 중에 심장이 빠르게 뛰도록 하고, 숨이 차게 하면 효과가 더 좋습니다.
  • 인터벌 트레이닝이나 빠른 달리기와 같은 고강도 운동을 시도해 보세요.
• 운동 내내 힘들고 숨이 찬 상태가 유지되어야 합니다
  • 단순히 시간만 늘리는 것보다는 운동 강도를 높이는 것이 중요합니다.
  • 힘들고 숨이 찬 상태에서 운동을 지속하면 애프터번 효과를 얻을 수 있습니다.
• 걷기보다는 달리기, 러닝머신보다는 야외 조깅을 하세요
  • 달리기는 더 높은 심박수를 유지하며 더 많은 칼로리를 소모합니다.
  • 발목과 고관절 근육을 스트레칭하여 가동 범위를 확보하고 달리기를 시도하세요.

 

관절 보호에 좋음

러닝머신은 일정한 리듬과 보폭으로 운동할 수 있어 관절에 덜 부담이 됩니다.

야외 조깅은 불규칙한 지형에서 다양한 근육을 사용하며 관절의 사용 범위를 넓힐 수 있습니다.

 

제약 없이 운동 가능

야외 조깅은 날씨나 환경에 제약받지 않고 자유롭게 운동할 수 있습니다.

런닝머신은 실내에서 운동하기 때문에 날씨에 영향을 받지 않습니다.

 

칼로리 연소 효율이 높음

야외 조깅은 바람이나 지형에 따라 더 많은 에너지를 소모하며 칼로리를 연소시킵니다.

러닝머신보다 더 다양한 근육을 사용하면서 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다

• 집에서 서킷 트레이닝을 해보세요
  • 서킷 트레이닝은 여러 운동을 결합하여 짧은 시간 내에 많은 운동을 하는 방식입니다.
  • 맨몸으로도 효과적으로 심박수를 높일 수 있습니다.

 

식전보다는 식후가 좋습니다

먼저 식후에 걷는 것이 조금 더 도움이 됩니다. 식후에 걷기 운동을 하면 혈류의 흐름도 좋아지고 위장운동도 더 잘된다고 합니다. 특히 혈당을 떨어뜨리는 효과도 있습니다. 실제 연구결과에 따르면 당뇨병 환자들은 매 끼니마다 식후 10분씩 걷는 것이 혈당관리에 상당한 도움이 된다는 연구결과가 있었습니다.

 

맨발로 걷기

요즘 인기 있는 맨발 걷기입니다. 운동화나 러닝화를 신고 걷는 것도 좋지만 맨발로 걷는 것은 더욱 효과를 볼 수 있습니다. 신발을 신고 걸을 때 보다 몸 전체의 체온이 상승하고, 혈액 순환이 활발해지며 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 특히 맨발로 걷게 되면 신발을 신고 걸었을 때보다 혈압을 낮춰주는 효과가 훨씬 크게 작용하고, 더 많은 근육이 자극을 받기 때문에 근육량 증가의 효과도 볼 수 있습니다.

 

• 맨발로 걷는 것이 힘들 땐?

스트레칭: 맨발로 걷기 전에 발과 관절, 근육을 부드럽게 해주는 스트레칭을 10분 정도 해보세요. 이렇게 하면 불편한 부위를 풀어줄 수 있습니다.

부드러운 흙길에서 시작: 초보자라면 평평하고 부드러운 흙길에서 시작하는 것이 좋습니다. 보폭을 평소보다 짧게 하고 발이 땅에 닿는 느낌을 충분히 느끼면서 천천히 걸어보세요.

주의사항: 뾰족한 돌이나 못을 밟지 않도록 주의하세요. 맨발로 걷은 후에는 발 피부와 각질을 위해 미온수로 깨끗이 씻어주고 보습 로션을 충분히 발라줍니다.

 

아침보다는 저녁에 걷기

마지막으로 아침보다는 저녁에 걷는 것이 좋습니다. 아침공기가 상쾌하다고 느끼면서 아침에 산책이나 조깅을 하시는 분들이 많습니다. 하지만 실제로는 미세먼지나 안 좋은 공기들이 아침에 지표면에 체류하고 있다가 오후가 되어야 대류 작용을 통해 흩어진다고 합니다. 특히 천식이나 기관지가 안 좋으신 분들은 더욱이 오후에 걷는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후 가족들과 친구들 혹은 반려동물과 함께 가볍게 걷기 운동을 하며 건강을 챙기면 어떨까요?

 

조깅과 러닝의 장점

조깅의 장점

뇌 기능 향상: 조깅은 뇌의 미토콘드리아 생성을 활발하게 하여 뇌 기능을 향상합니다. 미토콘드리아는 세포 기능에 필수적이며, 더 많이 만들어지면 몸 전체가 건강해집니다.

순환계통 건강 증진: 조깅은 심장이 더 많은 피를 돌게하고 폐는 최대한 많은 산소를 소비하게 해서 순환계통을 강화시킵니다.

암 예방: 조깅은 암의 발생률을 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 폐, 대장, 전립선, 유방 관련 암의 발병률이 낮아지는데, 조깅은 새로운 양성 세포 발달을 촉진하고 악성 세포 생성을 예방합니다.

관절 강화: 조깅은 관절 관련 질병 환자들에게도 좋습니다. 관절이 강화되고 염증 및 불편감을 예방할 수 있기 때문입니다.

골다공증 위험 감소: 조깅은 뼈의 미네랄 밀도를 높이는데 도움이 되어 골다공증에 가장 큰 영향을 받는 엉덩관절과 다리뼈를 강화합니다.

열량 소비: 조깅은 체중 감량에 도움이 됩니다. 개인별로 열량 소비율은 다르지만, 보통 속도로 조깅을 하면 분당 11칼로리씩 소비할 수 있습니다.

 

러닝의 장점

정신적 장점: 우울감 해소

러닝은 기분을 좋게 만들어줍니다. 규칙적인 달리기는 세로토닌과 노르에피네프린을 증가시켜 항우울제의 효과를 나타냅니다.

우울감 해소를 통해 자존감이 상승하고, 일상의 효율이 높아집니다.

 

신체적 장점: 가장 효율적인 전신운동

러닝은 전신을 활용하여 유산소와 근력운동을 동시에 수행할 수 있는 운동입니다.

심박출량 증가, 근신경계 발달, 골밀도 연결조직, 근육강화 등 다양한 장점이 있습니다.

 

경제적 장점: 언제나 가능한 운동

러닝은 비가 오나 눈이 오나 실내에서 할 수 있기 때문에 꾸준히 유산소 운동을 할 수 있습니다.

시간적으로도 경제적인 운동이며, 언제든지 가능합니다.